Cinq Mythes de l’Entraînement
- Ne pas
manger avant d’aller s’entraîner
- Ne pas
s’entraîner plusieurs jours consécutifs
- Pour
« brûler » du gras, il faut travailler à faible intensité
- S’étirer
aide à récupérer et à prévenir les blessures
- L’entraînement
freine la croissance
Combien de fois avez-vous
entendu l’une ou l’autre de ces phrases? Probablement trop! Voilà pourquoi il
est primordial que vous lisiez ceci.
Mythe 1 : Il ne faut
pas manger avant d’aller s’entraîner
Quel que soit votre objectif,
il devrait être obligatoire de manger avant l’entraînement. En effet,
s’alimenter avant l’effort permet au corps de ne pas puiser l’énergie
nécessaire à l’exercice dans les réserves du corps. Je vous entends déjà
dire : « Oui, mais pour perdre du poids, il faut utiliser les
gras stockés! ». Soyez patients, j’y arrive… Mais d’abord, prenons à titre
d’exemple un athlète qui désire gagner de la masse musculaire : comment
gagner du « muscle » lorsque nous dégradons ce « muscle »
pour exécuter le travail ( car oui, la masse maigre constitue une réserve
énergétique)? Là est la logique…
Par contre, je vous
l’accorde, la stratégie, lorsqu’il est question de perdre du poids, est
complètement différente. En fait, la consommation de glucides avant la période
d’entraînement optimise l’élimination de la masse adipeuse, entre autres parce
que cela vous permet de soutenir une intensité beaucoup plus élevée
(effectivement, le pourquoi de la haute intensité reviendra plus tard) et aussi
puisque, physiologiquement, les gras « brûlent dans le feu des
glucides », ce qui veut dire qu’il faut les déchets de combustions des
glucides afin d’utiliser nos gras stockés. Maintenant que vous comprenez le
principe…
Je comprends qu’il est plus
que désagréable de s’entraîner le ventre plein, mais… ai-je avancé que vous
deviez avoir le ventre plein? En effet, (pour des raisons plutôt complexes que
je vous épargnerai) il est pertinent de manger un repas ni trop copieux, ni
trop riche en fibres environ 1 heure avant votre entraînement.
Mythe 2 : Il ne faut
pas s’entraîner plusieurs jours consécutifs
N’est-ce pas un peu absurde
d’affirmer cela si l’on sait que les plus grands athlètes s’entraînent 6 jours
par semaine? L’argument avec lequel les gens appuient cette affirmation est
souvent qu’il nous faut 48 heures pour récupérer d’un entraînement.
Heureusement ou malheureusement, ceci n’est pas toujours vrai. La durée de
récupération peut varier selon plusieurs facteurs tels que le type et la
difficulté de l’entraînement, la quantité de sommeil, etc. Mais… une durée de
récupération de 5 jours ne veut pas dire que vous devez rester inactif durant
toute cette période : d’une vision simpliste, cela signifie que vous ne
devez pas répéter un même type d’exercice d’ici là. Donc, par exemple, monsieur
X décide un lundi d’aller au gymnase question de travailler ses jambes. Mardi,
il lui serait possible (entre autres) d’aller refaire la même chose pour ses
bras ou même d’aller courir (même si cela sollicite son bas du corps).
Mythe 3 : Si notre objectif
est de perdre du gras, il faut travailler à faible intensité
Ce mythe n’est en fait pas
réellement un mythe : il possède une explication logique. En fait, c’est à
l’intensité modérée que vous utilisez le plus de gras (en pourcentage de
l’énergie totale utilisée). Lorsque vous augmentez la cadence, cela requiert de
l’énergie additionnelle et votre corps comble ce déficit par une utilisation
supplémentaire de glucides (sucres). Voyez que jusqu’ici, l’utilisation du gras
n’a pas sinon presque pas diminuée en quantité absolue (g/min).
Alors, probablement vous
dites-vous : « Si je perds la même quantité de gras, à haute ou à
faible intensité pour une même durée donnée, où est l’avantage de sortir de ma
zone de confort? ». Je vous le concède, de ce point de vue, il n’y a aucun
avantage quelconque.
D’autre part, depuis
plusieurs années, nous savons que l’entraînement « n’améliore » pas,
il « dégrade ». « L’amélioration » se fait après
l’entraînement, pendant la récupération, lorsque le corps modifie sa structure
pour s’adapter au type de travail requis. De ce fait, une personne qui
s’entraîne à haute intensité soumet son corps à un stress beaucoup plus
important. Et qu’est-ce qui produit l’adaptation? Bien sûr : le stimulus,
le stress! Donc, par déduction, qui aura, pensez-vous, le métabolisme le plus
stimulé (et qui, donc, même au repos, consommera le plus d’énergie –de gras– suite
à l’adaptation)?
Mythe 4 : S’étirer
prévient les blessures et optimise la récupération
J’avoue trouver cette
affirmation plutôt drôle puisqu’elle n’a pas réellement de fondement… Malgré le
manque de justifications, les gens en général accordent de plus en plus
d’importance à cet « échauffement ». Pour vous donner mon point de
vue, les étirements ne devraient être pratiqués que lorsque se présente un
manque de flexibilité (qui vous empêche d’effectuer correctement un certain
mouvement de forte amplitude). S’étirer, contrairement à ce qui est souvent
dit, nuit à la récupération. Pourquoi? Parce que le « stretching »
provoque une pression sur les capillaires (ce que vous appelleriez les veines),
ce qui réduit (peut aller jusqu’à bloquer) le débit de sang. Et puisque le sang
est le principal transporteur de nutriments et que c’est par son biais que les
produits secondaires de l’entraînement sont retirés du muscle, la récupération
se voit ralentie. De plus, l’étirement d’un muscle l’endommage, ce qui rallonge
la période de récupération.
Aussi, s’étirer ne rend pas
réellement plus souple (donc n’aide pas à prévenir les blessures). La réalité
est qu’à force de s’étirer, nous développons de la tolérance à
l’étirement : pour un étirement donné, nous ne ressentons plus autant la
douleur. Malheureusement, ce n’est pas parce qu’un étirement ne nous fait plus
mal que notre muscle est réellement plus souple, ce n’est que votre perception
de la douleur qui s’est adaptée. D’ailleurs, des études ont démontré que la
tension requise pour étirer un muscle à une amplitude donnée demeurait égale
même après plusieurs sessions de « stretching » (pour un même muscle
sur une même personne).
Mythe 5 :
L’entraînement freine la croissance
Sans le moindre doute, ce
mythe est le plus répandu au travers du Québec et une fois de plus, j’ai eu
beau chercher des explications, je n’ai pu que trouver des justifications du
genre :
- Les levées « lourdes » au dessus
de la tête compressent la colonne vertébrale.
- Les muscles, en devenant plus forts,
exercent des forces importantes aux extrémités des os : ce qui les
empêche de grandir.
Tout d’abord, je tiens à ce
que nous parlions de la même croissance : celle des os (puisqu’ils sont en
fait le « cadre » (frame)
du corps). Si l’os grandi, la structure en entier grandira aussi.
Par pure logique, je vais
vous démontrer qu’il est absolument improbable que l’un ou l’autre des énoncés
soit vrai. Imaginons qu’un homme ait à faire 5 séries de 5 répétitions de squat, et ce, 2 fois par semaine.
Supposons aussi que ce même homme soit capable d’effectuer cette tâche avec une
charge de 150 kg
(ce qui est plutôt lourd). Croyez-vous vraiment que passer un total de 5
minutes « chargé » (sur les 1080 minutes que représente la semaine)
soit suffisant à compresser les disques vertébraux? En vérité, chaque jour,
nous sommes plus grands au levé qu’au couché à cause de la compression des disques
causée par la force gravitationnelle (pourtant, au réveil suivant, nous
retrouvons notre grandeur initiale). Ce qui est déterminant, c’est que vous
ayez suffisamment de repos entre chaque séance, tout comme il vous faut
attendre une nuit entre chaque jour avant de reprendre vos activités. Au
contraire, il est scientifiquement prouvé qu’une séance d’entraînement avec
résistance (weight training) stimule
la croissance des os, que ce soit en longueur ou en largeur (ce qui vient
détruire le pseudo-argument 2).
En fait, je vous le dit,
tout est une question d’équilibre entre l’effort et le repos. L’entraînement ne
peut devenir néfaste à la croissance qu’à la seule condition qu’il y ait :
- carence alimentaire (calcium ou autres
substances)
- surentraînement
- blessure quelconque
… toutes des conditions
évitables si vous êtes suivis par des préparateurs physiques compétents.
Ainsi donc se conclu cet
article. En espérant que vous saurez quoi répondre à ceux qui croient en ces
mythes infondés et dépassés.
Improving
Performances while Burning Fat
Athletes from every short duration sport (less than 2 minutes)
understand the importance of energy system/cardiovascular
training. Efficient energy system training will dictate the
speed at witch the athlete will recover from play to play. Going
further it will determine how much gas left in the tank at the
end of the game.
Traditionally, it was thought that aerobic training (producing
energy with the presence of oxygen) was the way to go. The
theory behind was that a short duration athlete that had to play
a 60 minutes (or longer) game had to improve on his aerobic
pathways to produce the necessary energy to sustain. Following
this principle, every athlete from hockey players to long
distance runners was training their energy system the same way.
It was soon realized that athlete who played in football, hockey
and basketball to name a few, were becoming slower and slower.
This principle was backfiring, as the body adapted itself by
executing activities for a longer period of time slower, not
faster. At one point athletes who were asked to go faster for
really shorter duration of time, weren’t able to make it.
From these conclusions, a new thought process of energy system
training came along. This principle was (still is) at first to
focus on increasing power production doing so in a short period
of time, followed by increase duration of the activity. Simply
put, first teaching the athlete to go faster and second to
sustain that new acquired speed/power for a longer duration of
time, not the opposite. The same principle could be applied for
long distance athlete. This theory takes in account the work and
rest ratio of the played sport.
We
can use as an example an agility drill such as the Dot Drill. At
first the athlete would execute that drill for 15 seconds. As he
or she would progress (means that the execution speed and
quality improve), the drill duration would be increased by 5,
then 10 seconds, etc until the desired time frame is hit. The
active rest in between, i.e. 90 seconds, would teach the body to
better handle lactic acid production. The better it gets handle,
the more efficient the athlete become. This would mimic the
reality of the sport and would prepare the athlete for game
time.
The
above-mentioned principle is well served by the interval
training method. The interval training method is basically
working at a higher percentage for ‘x’ amount of seconds then
followed by an active rest of ‘y’ amount of seconds. Sets and
repetitions are applied such as in weight training.
How
does it relate to general fitness goal such as losing body fat?
Strength and Conditioning Specialist started to realize that
anaerobic athletes (2 minutes a play or less) had very low body
fat even tough the training regimen was not necessarily aim at
losing fat. Meanwhile, athletes that had a little extra in body
fat saw a drop in adipose tissue percentage when beginning their
off-season program for the next upcoming season…again even if
the goal was not fat loss! One question now comes up. Isn’t it
true that traditional higher volume of aerobic cardiovascular
training enables the enthusiast that wishes to burn fat to burn
more fat? If so, how does athlete keep on losing body fat while
increasing muscle mass? Why does a sprinter, who mainly focuses
on short duration activities, as great muscle mass and very
little in body fat?
Aerobic vs. Anaerobic
Aerobic training is when the body combines oxygen with
glycolysis (sugar) and/or fat in order to produce energy. This
way of producing energy is seemingly endless. A sport such as
long distance running well demonstrates the dominance of that
energy system.
Anaerobic
training means producing energy without the presence of oxygen
with either the ATP-CP or the stored Glycolysis system. The
by-product known as lactic acid starts to kick-in after 20
seconds of intense bout. The fast glycolysis system now begin to
be limited in time as lactate force the body to either stop the
exercise or reduce the intensity in order to flush out lactic
acid and pursue. Sprinters and 400 m runners well represent
these two systems.
The
more aerobic training is practiced, the better the body becomes
efficient at burning fat. So we burn less in order to produce
the same amount of energy. To further more increase caloric
expenditure, an increase in intensity and/or time has to happen.
With aerobic training, the body doesn’t need to carry and/or
preserve as much muscle mass. The reality is more muscle mass
the body carries, the faster the metabolism goes… and the
opposite is true as well. Also muscles burn fat. Less muscles =
less burned fat.
Working out in the anaerobic zone (without oxygen) is comprised
of various training methods. Resistance training, reactive
training and anaerobic energy system conditioning such as
interval training are few type of training examples that short
duration athletes use to better every aspects of their game.
These training methods “attack” the body; in witch in it forces
the athlete to keep on and even increase in his muscle mass in
order to accomplish these activities. Not only anaerobic
activities promote tons of caloric expenditure while doing it,
it enables to still burn calories for several hours after. EPOC
(Excess Post Exercises Oxygen Consumption) is the key. Basically
the more damage we create anaerobically, the more the body needs
to recover from it using the aerobic way to produce energy that
is, combining fat and oxygen to bring back our metabolic rate.
By producing more energy the metabolism goes faster, so it burns
more energy all the time!
Now at rest the primary source combine with oxygen to produce
energy is fat. If the body as a reason to use more energy, it
burns more fat. That simple!
How sprinters and wide receivers do looked much leaner and
muscular than long distance runners? You have your answer!
Anaerobic
energy system training
Now that it is clearly understood that anaerobic exercises are
keys to burn fat let’s look at one anaerobic energy system
training that you might want give a try.
5 minutes warm-up
30 seconds at high intensity (9/10 on the rate of perceived
exertion) followed by
60 seconds of active recovery at lower intensity (5/10 on the
rate of perceived exertion)
X 8
5 minutes cool down.
After 4
weeks:
5 minutes warm-up
30 seconds at high intensity (9/10 on the rate of perceived
exertion) followed by
45 seconds of active recovery at lower intensity (5/10 on the
rate of perceived exertion)
X 6
5 minutes cool down.
After 8 weeks:
5 minutes warm-up
30 seconds at high intensity (9/10 on the rate of perceived
exertion) followed by
45 seconds of active recovery at lower intensity (5/10 on the
rate of perceived exertion)
X 8
5 minutes cool down.
Use variety of cardio machine as it will result in much more
adaptation. Be sure to integrate those after your resistance
training routine. If not, you won’t have the necessary energy
(and maybe will power) to be effective.
Wrap-up
Strength and Conditioning Specialist and anaerobic athletes
thought us that anaerobic training was one useful tool in
burning fat. Of course, good eating habits and a healthy
lifestyle (witch is often the missing link) are also important
tools in order to help us burning fat. Everything is about
rising up the metabolism as well as preserving, if not adding
muscle mass. As it was demonstrated anaerobic athletes greatly
benefits from these training methods; not only they are more
efficient at playing their games, they burn tons of fat while
and after doing it. Another thing the aerobic energy system will
improve as interval training teaches the body to better use
oxygen in order to recuperate faster. Also long distance
athletes can greatly benefit from this training as it increases
aerobic maximal power output potential. The more long distance
athletes improve on their maximal running speed (acquired in the
early off-season with anaerobic work) the higher their average
speed will become. The more anaerobic activity we use, the more
our body will burn fat.
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